성공적인 자동차 경주 드라이버가 되려면? - 음식과 영양소
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글 : 채영석(webmaster@global-autonews.com)|
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승인 2012-12-30 16:47:53 |
본문
1. 서론
우리가 먹는 음식물로부터 섭취되는 영양소의 중요성은 우리가 식품영양학을 전공하지 않은 공학도들임에도 충분히 인지하고 있을 것이다. 이제 자동차 경기를 하기 위해 준비하는 드라이버들이 언제, 어떻게 먹어야 하는 지에 대하여 어떤 규칙이나 방법들이 있는지 알아보자. 이것은 대학생 자작자동차 대회에 출전하는 아마추어로부터 국내 및 세계 대회에 출전하는 프로 드라이버 모두에게 해당하는 내용일 것이다.
글 / 장성국 (한라대학교)
출처 / 한국자동차공학회 오토저널 2012년 10월호
장시간 동안 지속되는 경기에서 드라이버가 처음부터 끝까지 집중력을 잃지 않고 경기에 전념할 수 있는 체력과 정신력을 가지기 위해 도움이 되는 음식이나 영양소에는 어떤 것이 있는지 알아보자.
2. 필수 영양소
몸에서 요구하는 영양분의 수준은 어떤 활동을 하는지에 따라서 다를 것이다. 많은 트레이너들은 하루 세끼 식사보다는 소량으로 하루에 다섯 끼나 여섯 끼 정도를 섭취할 것을 추천한다. 이것이 의미하는 바는 예정된 활동과 강도에 따라서 무엇을, 어느 정도 먹어야 할지를 조절한다는 것이다. 만약 아주 격렬한 활동이 예상된다면 식사의 대부분을 복합 탄수화물로 구성해야 한다. 조금 덜한 운동이 예상된다면 복합 탄수화물
과 단백질로 구성된 식사가 적절한 것이다. 식사 후 3시간 정도 후에 또 다른 식사를 할 예정이라면 당연히 소식을 해야 할 것이다.
여기서 잠깐 복합 탄수화물에 대하여 알아본다. 복합 탄수화물(또는 녹말이라고도 함)은 섬유질도 많이 포함하고 있어 소화하는데 시간이 많이 걸려서 체내에서 지방으로 변환되고 저장되는 당분의 양을 제한하며 지속적이고 안정된 에너지를 공급하게 된다. 그러므로 복합 탄수화물을 섭취하면 격렬한 운동에 필요한 에너지가 지속적으로 공급되고 체지방도 감소하는데 매우 효과적이다. 복합 탄수화물을 많이 함유하고 있는 식품에는 통밀빵, 귀리, 현미, 보리, 밀기울, 메밀과 같이 가공되지 않은 곡류나 견과류, 채소, 과일 등이 있다.
다시 본론으로 돌아가 보자. 자연 현상을 통해 우리는 많은 것을 배울 수 있는데, 예를 들면 우리 몸이 단백질을 필요로 하는 이유는 인간이 육식동물이기 때문이다. 육식을 하는 다른 영장류들처럼 우리 인간은 우리가 육식동물임을 입증하는 예리한 앞니를 아직도 가지고 있다. 우리 인간이 그러하듯이 많은 영장류들도 물론 식물을 먹기도 하며 식사시간도 일정한 간격을 두고 있다. 우리 인간은 동물 중에서도 최고의 위치에 있다고 스스로 평가하며 군림하고 있지만 유전학적으로나 영양학적으로 육식동물의 기질을 그대로 가지고 있다. 물론 다른 영장류들이 인간과 같은 사회활동 일정을 가지고 있지는 않지만 대자연이 그들의 생활을 일정하게 유지하게 만드는 동력원임은 틀림이 없다. 인간은 시간에 맞추어 식사를 하지만 육식 영장류들은 필요할 때 필요한 만큼 먹는다.
3. 식사 방법
하루 일과 중에 운동의 종류와 강도, 시간 등에 따라 언제, 얼마나 먹어야 할지를 결정하여야 한다. 자기만의 좋은 식습관을 만들고 지켜야만 하는 것이다. 고단백질을 통한 다이어트를 전파하는 사람들은 녹말 탄수화물을 섭취하면 비만해진다고 주장을 하지만 풍부한 채소, 과일, 빵과 고기 등을 곁들여 먹으면 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있다고 한다.
드라이버의 체중은 매우 중요한 항목이다. 체중이 조금이라도 늘게 되면 랩타임도 늘게 될 것이고 결국에는 경기에서 불리하게 되는 것이다. 다음과 같은 지침을 참고해 보는 것은 어떨까 한다.
- 아침 식사하기 : 아침에 혈당을 올리는데 아주 중요한 행동
- 가볍게 식사하기 : 상대적으로 덜 과격한 활동이 예정되어 있는 경우
- 저지방 식사하기
- 신선한 음식 섭취하기 : 가능하다면 가공한 음식은 피하고 신선 식품을 있는 그대로 섭취하기
- 복합 탄수화물로 구성된 음식 충분히 섭취하기 : 격렬한 운동을 앞두고는 혈당 지수 표에서 혈당지수가 낮은 쪽으로부터 음식을 선택하여 충분한 양을 식사할 것
- 하루를 마무리하는 마지막 식사는 주로 단백질로 구성하고 잠자기 최소 2시간 이전에 섭취할 것
경기가 있는 주말에는 위에 언급한 방식을 따르되 각자의 일정에 맞추어 조절한다. 경기 전날 밤에는 단백질이 풍부한 식사를 한다. 경기 당일 아침에는 과일과 과일 주스, 복합 탄수화물 식사로 구성한다. 경기 당일 중에는 과일 등을 때때로 섭취하고 물이나 스포츠음료를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 물론 탄산음료 등은 피하여야 한다.
경기를 마치고 밤에 팀원들과 외식을 한다면 단백질로 된 식사를 하는 것이 바람직하다. 참고로 복합 탄수화물 섭취에서 참고가 되는 혈당지수를 <표 1>에 나타내었다. 이를 보면 평소에 우리가 섭취하는 음식물에서 당분이 많은 것이 어떤 것인지를 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
4. 식습관
너무나도 당연한 소리지만 신체적으로 최상의 상태에 있으려면 당연히 식사를 해야 하며 적절한 식사를 해야 한다. 컨디션을 조절하거나 체력 훈련을 할 때 섭취한 음식이 적합한 영양분을 제공하지 않으면 별 효과가 없는 결과를 가져올 수 있다. 세포의 산화는 자연적인 현상인데 이를 다시 복구하는데도 영양분이 필요하게 된다. 운동이나 경주용차 운전을 통해 신체에 자극을 주게 되면 적절한 영양분에 대한 필요성이 비례적으로 늘어나게 된다. 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 드라이버는 다음과 같은 여섯 가지 이유 때문에도 좋은 영양소를 섭취하는 식사 습관을 가져야 한다.
1) 지방감소 : 자동차의 무게를 줄이기 위해 수많은 시간과 비용을 쏟아 붓지만 드라이버의 무게를 줄이는 것이 훨씬 쉽고 비용도 적게 든다.
2) 체력 강화 : 체력 강화에 있어서 단백질은 중요한 역할을 한다. 근육의 크기를 키워줘서 체력을 증강시키는 영양소가 바로 단백질이다. 얼마나 많은 훈련을 하던 간에 식사에 단백질이 적정 수준으로 포함되어 있지 않으면 근육의 기질은 개선되지 않아 체력 강화도 이루어지지 않는 것이다.
3) 에너지 증강 : 근육을 격렬하게 사용하면 근육조직 내에 글리코겐 형태로 저장되어 있는 당분이 연료로 사용된다. 이것은 우리가 섭취하는 음식으로부터 얻어져서 혈액 속에 존재하는 글루코스에 의해 보충된다. 많은 음식은 당을 포함하고 있지만 서로 다른 당으로 평가되며 혈당지수가 낮을수록 장시간 지속되는 에너지 보급 기능을 가진 음식으로 분류된다.
4) 심리적 기량 강화 : 충분한 탄수화물을 섭취하면 심리적 기량 발휘에도 매우 도움이 된다. 이는 근육의 기량 발휘에도 역시 마찬가지다. 탄수화물이 넉넉하지 않으면 신경 자극의 전달이 느려지고 정신 집중이 잘 안되며 마치 잠이 모자라서 생기는 증상과 비슷하게 피로감과 허약감을 느끼게 된다.
5) 훈련 후 회복 : 체력 훈련이든 레이싱이든 관계없이 근육 활동은 조직 세포의 산화 현상을 유발하고 근육 조직의 미세한 파손을 초래한다. 이렇게 손상된 조직을 우리 신체는 자연적으로 복구시키는데 단백질을 필요로 한다. 더욱이 이미 사용한 글루코스와 글리코겐을 보충해야만 하는데 탄수화물이 필요하다. 부적절한 식습관은 우리 신체가 이와 같은 복구 기능을 수행하는데 소요되는 시간을 길게 하는 등의 부정적인 영향을 준다.
6) 부상으로부터의 회복 : 우리들 중 그 누구도 레이싱에서 부상을 당하고 싶은 사람은 없을 것이지만 부상은 발생할 수 있으며 발생하기도 한다. 이런 부상은 경고 없이 발생한다.
적절한 영양은 탄수화물과 단백질을 제공하여 회복이 신속하게 이루어지게 도와준다. 탄수화물은 에너지를 비축하게 해주며 단백질은 아미노산을 제공하는데 아미노산은 인간이 필요로 하는 단백질의 구성 블록이다. 단백질은 면역체계를 활성화시켜 회복 시 감염으로부터 보호해 준다. 비타민과 미네랄 등도 회복 도중에 따라오는 피로 증상을 약화시켜 주는데 역할을 한다.
5. 결론
대학생 자작자동차대회에서는 드라이버가 피로감을 느낄 정도로 장거리 혹은 장시간 경기가 벌어지지는 않는다. 하지만 프로들의 경기에서는 드라이버에게는 엄청난 체력이 요구되며 정신 집중이 장시간 요구된다.
이를 견디기 위해서는 평소에 많은 체력 훈련과 적절한 식습관을 통한 영양 관리가 절대적으로 필요하다. 대학생 자작자동차대회에 참여하는 드라이버도 훈련 및 식사 프로그램을 스스로 만들어 대회에 참여하는 분위기가 만들어졌으면 하는 바람이다. 경주용 차량을 만드는데 방학을 모두 보냈다면 드라이버들도 경기에 적응할 수 있는 체력과 정신력을 가지기 위해 훈련과 식이요법을 통하여 장시간 준비를 해야 할 것이다.
이제는 드라이버 안전교육 이외에도 운전 교육과 식이요법 교육도 함께 추진하기를 학회에 바라며 이번 호를 마친다.
우리가 먹는 음식물로부터 섭취되는 영양소의 중요성은 우리가 식품영양학을 전공하지 않은 공학도들임에도 충분히 인지하고 있을 것이다. 이제 자동차 경기를 하기 위해 준비하는 드라이버들이 언제, 어떻게 먹어야 하는 지에 대하여 어떤 규칙이나 방법들이 있는지 알아보자. 이것은 대학생 자작자동차 대회에 출전하는 아마추어로부터 국내 및 세계 대회에 출전하는 프로 드라이버 모두에게 해당하는 내용일 것이다.
글 / 장성국 (한라대학교)
출처 / 한국자동차공학회 오토저널 2012년 10월호
장시간 동안 지속되는 경기에서 드라이버가 처음부터 끝까지 집중력을 잃지 않고 경기에 전념할 수 있는 체력과 정신력을 가지기 위해 도움이 되는 음식이나 영양소에는 어떤 것이 있는지 알아보자.
2. 필수 영양소
몸에서 요구하는 영양분의 수준은 어떤 활동을 하는지에 따라서 다를 것이다. 많은 트레이너들은 하루 세끼 식사보다는 소량으로 하루에 다섯 끼나 여섯 끼 정도를 섭취할 것을 추천한다. 이것이 의미하는 바는 예정된 활동과 강도에 따라서 무엇을, 어느 정도 먹어야 할지를 조절한다는 것이다. 만약 아주 격렬한 활동이 예상된다면 식사의 대부분을 복합 탄수화물로 구성해야 한다. 조금 덜한 운동이 예상된다면 복합 탄수화물
과 단백질로 구성된 식사가 적절한 것이다. 식사 후 3시간 정도 후에 또 다른 식사를 할 예정이라면 당연히 소식을 해야 할 것이다.
여기서 잠깐 복합 탄수화물에 대하여 알아본다. 복합 탄수화물(또는 녹말이라고도 함)은 섬유질도 많이 포함하고 있어 소화하는데 시간이 많이 걸려서 체내에서 지방으로 변환되고 저장되는 당분의 양을 제한하며 지속적이고 안정된 에너지를 공급하게 된다. 그러므로 복합 탄수화물을 섭취하면 격렬한 운동에 필요한 에너지가 지속적으로 공급되고 체지방도 감소하는데 매우 효과적이다. 복합 탄수화물을 많이 함유하고 있는 식품에는 통밀빵, 귀리, 현미, 보리, 밀기울, 메밀과 같이 가공되지 않은 곡류나 견과류, 채소, 과일 등이 있다.
다시 본론으로 돌아가 보자. 자연 현상을 통해 우리는 많은 것을 배울 수 있는데, 예를 들면 우리 몸이 단백질을 필요로 하는 이유는 인간이 육식동물이기 때문이다. 육식을 하는 다른 영장류들처럼 우리 인간은 우리가 육식동물임을 입증하는 예리한 앞니를 아직도 가지고 있다. 우리 인간이 그러하듯이 많은 영장류들도 물론 식물을 먹기도 하며 식사시간도 일정한 간격을 두고 있다. 우리 인간은 동물 중에서도 최고의 위치에 있다고 스스로 평가하며 군림하고 있지만 유전학적으로나 영양학적으로 육식동물의 기질을 그대로 가지고 있다. 물론 다른 영장류들이 인간과 같은 사회활동 일정을 가지고 있지는 않지만 대자연이 그들의 생활을 일정하게 유지하게 만드는 동력원임은 틀림이 없다. 인간은 시간에 맞추어 식사를 하지만 육식 영장류들은 필요할 때 필요한 만큼 먹는다.
3. 식사 방법
하루 일과 중에 운동의 종류와 강도, 시간 등에 따라 언제, 얼마나 먹어야 할지를 결정하여야 한다. 자기만의 좋은 식습관을 만들고 지켜야만 하는 것이다. 고단백질을 통한 다이어트를 전파하는 사람들은 녹말 탄수화물을 섭취하면 비만해진다고 주장을 하지만 풍부한 채소, 과일, 빵과 고기 등을 곁들여 먹으면 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있다고 한다.
드라이버의 체중은 매우 중요한 항목이다. 체중이 조금이라도 늘게 되면 랩타임도 늘게 될 것이고 결국에는 경기에서 불리하게 되는 것이다. 다음과 같은 지침을 참고해 보는 것은 어떨까 한다.
- 아침 식사하기 : 아침에 혈당을 올리는데 아주 중요한 행동
- 가볍게 식사하기 : 상대적으로 덜 과격한 활동이 예정되어 있는 경우
- 저지방 식사하기
- 신선한 음식 섭취하기 : 가능하다면 가공한 음식은 피하고 신선 식품을 있는 그대로 섭취하기
- 복합 탄수화물로 구성된 음식 충분히 섭취하기 : 격렬한 운동을 앞두고는 혈당 지수 표에서 혈당지수가 낮은 쪽으로부터 음식을 선택하여 충분한 양을 식사할 것
- 하루를 마무리하는 마지막 식사는 주로 단백질로 구성하고 잠자기 최소 2시간 이전에 섭취할 것
경기가 있는 주말에는 위에 언급한 방식을 따르되 각자의 일정에 맞추어 조절한다. 경기 전날 밤에는 단백질이 풍부한 식사를 한다. 경기 당일 아침에는 과일과 과일 주스, 복합 탄수화물 식사로 구성한다. 경기 당일 중에는 과일 등을 때때로 섭취하고 물이나 스포츠음료를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 물론 탄산음료 등은 피하여야 한다.
경기를 마치고 밤에 팀원들과 외식을 한다면 단백질로 된 식사를 하는 것이 바람직하다. 참고로 복합 탄수화물 섭취에서 참고가 되는 혈당지수를 <표 1>에 나타내었다. 이를 보면 평소에 우리가 섭취하는 음식물에서 당분이 많은 것이 어떤 것인지를 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
4. 식습관
너무나도 당연한 소리지만 신체적으로 최상의 상태에 있으려면 당연히 식사를 해야 하며 적절한 식사를 해야 한다. 컨디션을 조절하거나 체력 훈련을 할 때 섭취한 음식이 적합한 영양분을 제공하지 않으면 별 효과가 없는 결과를 가져올 수 있다. 세포의 산화는 자연적인 현상인데 이를 다시 복구하는데도 영양분이 필요하게 된다. 운동이나 경주용차 운전을 통해 신체에 자극을 주게 되면 적절한 영양분에 대한 필요성이 비례적으로 늘어나게 된다. 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 드라이버는 다음과 같은 여섯 가지 이유 때문에도 좋은 영양소를 섭취하는 식사 습관을 가져야 한다.
1) 지방감소 : 자동차의 무게를 줄이기 위해 수많은 시간과 비용을 쏟아 붓지만 드라이버의 무게를 줄이는 것이 훨씬 쉽고 비용도 적게 든다.
2) 체력 강화 : 체력 강화에 있어서 단백질은 중요한 역할을 한다. 근육의 크기를 키워줘서 체력을 증강시키는 영양소가 바로 단백질이다. 얼마나 많은 훈련을 하던 간에 식사에 단백질이 적정 수준으로 포함되어 있지 않으면 근육의 기질은 개선되지 않아 체력 강화도 이루어지지 않는 것이다.
3) 에너지 증강 : 근육을 격렬하게 사용하면 근육조직 내에 글리코겐 형태로 저장되어 있는 당분이 연료로 사용된다. 이것은 우리가 섭취하는 음식으로부터 얻어져서 혈액 속에 존재하는 글루코스에 의해 보충된다. 많은 음식은 당을 포함하고 있지만 서로 다른 당으로 평가되며 혈당지수가 낮을수록 장시간 지속되는 에너지 보급 기능을 가진 음식으로 분류된다.
4) 심리적 기량 강화 : 충분한 탄수화물을 섭취하면 심리적 기량 발휘에도 매우 도움이 된다. 이는 근육의 기량 발휘에도 역시 마찬가지다. 탄수화물이 넉넉하지 않으면 신경 자극의 전달이 느려지고 정신 집중이 잘 안되며 마치 잠이 모자라서 생기는 증상과 비슷하게 피로감과 허약감을 느끼게 된다.
5) 훈련 후 회복 : 체력 훈련이든 레이싱이든 관계없이 근육 활동은 조직 세포의 산화 현상을 유발하고 근육 조직의 미세한 파손을 초래한다. 이렇게 손상된 조직을 우리 신체는 자연적으로 복구시키는데 단백질을 필요로 한다. 더욱이 이미 사용한 글루코스와 글리코겐을 보충해야만 하는데 탄수화물이 필요하다. 부적절한 식습관은 우리 신체가 이와 같은 복구 기능을 수행하는데 소요되는 시간을 길게 하는 등의 부정적인 영향을 준다.
6) 부상으로부터의 회복 : 우리들 중 그 누구도 레이싱에서 부상을 당하고 싶은 사람은 없을 것이지만 부상은 발생할 수 있으며 발생하기도 한다. 이런 부상은 경고 없이 발생한다.
적절한 영양은 탄수화물과 단백질을 제공하여 회복이 신속하게 이루어지게 도와준다. 탄수화물은 에너지를 비축하게 해주며 단백질은 아미노산을 제공하는데 아미노산은 인간이 필요로 하는 단백질의 구성 블록이다. 단백질은 면역체계를 활성화시켜 회복 시 감염으로부터 보호해 준다. 비타민과 미네랄 등도 회복 도중에 따라오는 피로 증상을 약화시켜 주는데 역할을 한다.
5. 결론
대학생 자작자동차대회에서는 드라이버가 피로감을 느낄 정도로 장거리 혹은 장시간 경기가 벌어지지는 않는다. 하지만 프로들의 경기에서는 드라이버에게는 엄청난 체력이 요구되며 정신 집중이 장시간 요구된다.
이를 견디기 위해서는 평소에 많은 체력 훈련과 적절한 식습관을 통한 영양 관리가 절대적으로 필요하다. 대학생 자작자동차대회에 참여하는 드라이버도 훈련 및 식사 프로그램을 스스로 만들어 대회에 참여하는 분위기가 만들어졌으면 하는 바람이다. 경주용 차량을 만드는데 방학을 모두 보냈다면 드라이버들도 경기에 적응할 수 있는 체력과 정신력을 가지기 위해 훈련과 식이요법을 통하여 장시간 준비를 해야 할 것이다.
이제는 드라이버 안전교육 이외에도 운전 교육과 식이요법 교육도 함께 추진하기를 학회에 바라며 이번 호를 마친다.
